بسم الله الرحمن الرحيم

«ألا بِذِکرِ اللهِ تَطْمَئِنَّ الْقُلُوب »

استرس و فشار روانی در زمان امتحان مسئله ای است که مربوط به سن خاصی نیست. در هر دوره ای از زندگی گذران امتحان می­تواند موجب بروز استرس شود

استرس یا فشار روانی چیست؟

استرس به خودی خود نه مثبت است نه منفی و در حقیقت پاسخ طبیعی بدن در بحث ها، جدل ها، تهدیدها و تحریک ها است، پاسخ بدن به فشار روانی و استرس زمانی موجب ناراحتی می شود که:

1- مدت استرس طولانی باشد.

2- به دفعات زیاد تکرار شود.

3- همراه با فشار و تحریک باشد.

چگونه استرس را کنترل نماییم:

با توجه به اینکه استرس و فشار روانی دو جزء فیزیولوژیک و روانی دارد می­توان به طرق گوناگون استرس منفصل کننده را به استرس محرک و انرژی زا تبدیل کرد:

1. خود را باور داشته باشید: اگر شما استحقاق تحصیل در این رشته را نداشتید مجوز ورود شما به این رشته برای شما صادر نمی­شد، پس اگر خود را برای امتحان به طور کامل برای امتحان آماده نمایید و از فرصت ها استفاده نمایید دلیلی برای نگرانی ها و دلواپسی ها در مورد توانایی های خود نباید داشته باشید.

2. سعی نکنید همیشه نفر اول باشید: این عالی و ایده آل است که موفق باشید و به عنوان ستاره معرفی شوید اما سعی کنید همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید، مثلا اگر فکر کنید کمتر از 20 برای شما به معنی مردود شدن است این به این معنی است که شما به دست خودتان بار زیادی از استرس و فشار روانی برای خود ایجاد کرده اید، باید سعی شما بر این باشد که همه چیز را به بهترین نحو انجام دهید.

3. هرگز خودتان را با دیگری مقایسه نکنید: استرس های منفعل کننده و مخرب اغلب به وسیله مقایسه نمرات خود یا نحوه مطالعه خود با دیگر همکلاسی ها  ایجاد می شود.

4. کنترل فشارهای روانی: اغلب ممکن است انتظارات و توقعات نابجا از طرف دیگران خصوصا والدین موجب ایجاد استرس شود، در این صورت لازم است عملکرد خود را بازبینی نماید، زیرا خود بهترین قاضی موقعیت های خود هستید و بر اساس موفقیت های خود برنامه ریزی نمایید.

5. قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشید: از راههایی که می­تواند موجب تشدید استرس شود فکر یا نجوایی است که انسان با خود می کند، اگر در امتحان گذشته ناموفق بوده­اید و به خود چنین بگویید:«چون در امتحان گذشته موفق نبودم ، در این امتحان هم موفق نخواهم بود.»

تکرار جمله فوق استرس را تشدید می کند، در این شرایط باید نظر خود را نسبت به خود عوض نمائید و به جای جمله قبلی این جمله را تکرار کنید: «خوب درست است که من در آن امتحان موفق نشدم ولي، این به این معنی نیست که در این امتحان هم موفق نشوم پس بهتراست خودم را بهتر آماده و یا راه بهتری پیدا کنم.»

6. زمانی را برای مرور درس ها بگذاری: این عمل در تقویت اعتماد به نفس شما نقش موثری دارد و استرس قبل از امتحان را کاهش می دهد، چرا که می توانید بفهمید که آمادگی لازم ربای امتحان را دارید.

7. به مقدار کافی بخوابید: شش ساعت خواب در شب برای حفظ آمادگی بدن و تخفیف استرس و فشار روانی مورد نیاز است، در صورت به هم خوردن نظم، خواب و یا کم خوابی کارایی مغز کاهش می یابد و موجب افزایش استرس می شود.

8. عضلات بدن را با تمرین شل کنید: انقباض عضلات که در صورت تداوم می­تواند موجب بروز خستگی و ناراحتی شود از علایم فیزیکی استرس است، تمرین شل کردن عضلات می­تواند به شما در زمانی فشار روانی زیاد است کمک کند و نهایتاً موجب کاهش استرس می شود، این مهارت را می­توانید با انجام دادن دوبار در روز به مدت سه ماه به دست آورید.

نحوه انجام کار: روزی دوبار در محلی راحت بنشینید یا دراز بکشید، عضلات را به ترتیب از انگشتان پا تا سر یا برعکس، علاوه برای مدت ده ثانیه منقبض نمایید و سپس شل کنید.

9. اگر مضطرب هستید یا هراس دارید سعی کنید آن را از خود

دور نمایید: تکنیک های ایجاد تمرکز، علاوه بر کمک به تمرکز می­تواند به طبیعی شدن ضربان قلب نیز کمک نماید.

راه های تمرین تمرکز

الف: از 100 تا صفر، 7 تا 7 تا به عقب برگردید.

ب: با سه شماره تنفس عمیق بکشید و تا سه شماره خود را نگه دارید و آنگاه با سه شماره عمل بازدم انجام دهید و هوا را بیرون دهید، هر کدام از این روش ها را انتخاب کردید به دفعات آن را تکرار کنید.

10. غذای مناسب بخورید: تعداد وعده های غذایی خودرا افزوده و مقدار هر وعده غذایی را کاهش دهید، این امر موجب تنظیم قند خون می شود(می­دانید که مغز انرژی مورد نیاز خود را صرفاً از گلوکز تأمین می­کند)

11. تنش های عصبی را با ورزش از خود دور نمایید: ورزش موجب افزایش گردش خون در بدن از جمله مغز می شود و موجبات دفع مواد استرس زا را از بدن فراهم می کند و به همین دلیل به شما امکان بهتر فکر کردن را می دهد.

12. به مقدار کافی آب بنوشید: کم شدن آب بدن می­تواند تأثیر نامطلوبی در کارایی مغز داشته باشد و علاوه بر آن نوشیدن مایعات به مقدار کافی دفع مواد استرس زا را تسهیل می­کند.

بیشتر مواقع دیده شده است که تعدادی از دانشجویان به رغم آمادگی قابل توجه برای امتحان به دلیل استرس فراوان در جلسه امتحان قادر به پاسخ دادن نیستند و نمره آنها بر خلاف انتظار افت شدید پیدا می­کند.

حضور در جلسه امتحان نیز نیاز به رعایت پاره ای از نکات دارد تا بتوان با حداکثر موفقیت جلسه را ترک گفت.

به طور کلی:سعی کنید زودتر از موعد مقرر در محل امتحان حاضر شوید، مطمئن باشید وسایل مورد نیاز لازم را به همراه دارید، قبل از خواندن ورقه سؤالات، یک نفس عمیق بکشید، زمان لازم برای پاسخ دهی به هر سؤال را برنامه ریزی نمایید، از سؤالاتی که پاسخ آنها شما رادلگرم می­کند آغاز کنید. با این کار خون رسانی به مغز افزایش می­یابد، از اضطراب بپرهیزید.

سریعترین و مؤثرترین راه کاهش اضطراب و ترس

- چشمان خود را ببندید و چندین بار عمیق و آرام نفس بکشید، این عمل موجب آرام شدن تحریکات عصبی در شما می شود.

- بعد از امتحان هرگز خود را به خاطر پاسخ های غلط و یا احتمالاً سؤالاتی که پاسخ نداده اید، سرزنش و تنبیه نکنید، چرا که غالبا موارد قضاوت ما در مورد امتحان و پاسخ های ما با واقعیت فاصله دارد.

- به خودتان درباره پاسخ های درست تبریک بگویید.

- دستورالعمل نحوه پاسخ دادن به سؤالات را که معمولاً بالای برگه سؤالات نوشته می شود به دقت بخوانید و مطمئن شوید که آن را فهمیده اید.

- خوش خط و خوانا بنویسید.

واحد مشاوره حوزه علميه فاطميه (سلام الله علیها)